Η Ενυδάτωση του αθλητή και η απόδοσή του

Posted by in Blog Ετικέτες: , on Ιούλιος 12, 2019 0 comments

Η ενυδάτωση του αθλητή και η απόδοσή του

Το νερό δεν περιέχει σχεδόν κανένα θρεπτικό στοιχείο. Αλλά ακόμα και τα λίγα αυτά στοιχεία που έχει, σκεφτείτε πόσο θα υστερούσαν εάν τα συγκρίναμε με εκείνα που λαμβάνουμε από το φαγητό μας. Πώς γίνεται όμως, ένας άνθρωπος να μπορεί να μείνει χωρίς τροφή ακόμα και για μήνα, αλλά χωρίς νερό μετά βίας μπορεί να αντέξει μία εβδομάδα?

Η απάντηση είναι απλή. Μπορεί όλα τα τρόφιμα να έχουν θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και άλλα, όμως χωρίς το νερό κανένα από αυτά δεν θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμα στον οργανισμό μας. Καταλήγουμε λοιπόν στο ότι το απλό και ταπεινό νεράκι είναι η βάση της ζωή μας, καθώς αποτελεί το υπόβαθρο για όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο.

Ας κάνουμε τα μαθηματικά. Ένας άνθρωπος χρειάζεται περίπου 1 ml νερού για κάθε θερμίδα που λαμβάνει μέσα στην ημέρα του. Σε πολύ γενικές γραμμές, οι ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε αντιστοιχούν σε 2000 για τις γυναίκες και 2500 για τους άντρες. Άρα αναλογικά, αντιστοιχούν και 2 λίτρα για τις γυναίκες, ενώ για τους άντρες 2,5 λίτρα νερό την ημέρα.

Παραπάνω μιλήσαμε για τον γενικό πληθυσμό, χωρίς να αναφέρομαι σε αυτή την ομάδα ανθρώπων που χρειάζονται περισσότερο νερό από τον μέσο άνθρωπο, τους αθλητές. Οι αθλητές καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια ενώ χάνουν και περισσότερα υγρά μέσα από την εφίδρωση.

Μιλώντας για αθλητές, μας έρχεται αμέσως στο μυαλό η ενέργεια που χρειάζονται, η πρωτεΐνη που θα πρέπει να καταναλώνουν για να διατηρούν το μυϊκό τους σύστημα, η σκληρή προπόνηση και άλλα.

Όσο περίεργο και εάν ακούγεται, τίποτα από όλα αυτά δεν θα είχε σημασία εάν ο αθλητής ήταν αφυδατωμένος.

Ποια είναι η δουλειά του νερού?

  1. Να μεταφέρει τα μηνύματα μέσω των νευρικών απολήξεων σε κάθε σημείο του σώματος μας. Οι αισθήσεις μας, (ακοή, όραση, γεύση, όσφρηση) μεταφέρονται με το νερό.
  2. Να κρατάει το αίμα σε σωστό όγκο για να μπορεί να κάνει τη δουλειά του, μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στο σώμα.
  3. Να κρατάει σε επιθυμητά επίπεδα τη θερμοκρασία μας.
  4. Να κρατάει ζωηρά και ενυδατωμένα τα τρισεκατομμύρια κύτταρα που μας αποτελούν.
  5. Διατηρεί σε βιώσιμα επίπεδα τους ηλεκτρολύτες μας.
  6. Επειδή το νερό είναι ασυμπίεστο, μπορεί και προστατεύει όργανα ζωτικής σημασίας όπως το νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο.

Με την άσκηση παράγονται σημαντικά ποσά θερμότητας, ωστόσο η θερμοκρασία του σώματος μας ρυθμίζεται αποτελεσματικά μέσω της εφίδρωσης. Το σώμα «διώχνει» το νερό με σκοπό να μας δροσίσει και το καταφέρνει, όμως παράλληλα ο αθλητής μπορεί να αφυδατωθεί ή ακόμα και να πάθει υποθερμία. Το θέμα είναι ότι η αφυδάτωση και η υποθερμία μπορούν να μειώσουν την αντοχή του αθλητή.

Ακόμα ένα πρόβλημα που δημιουργείται όταν μειώνονται τα υγρά στο σώμα είναι η σύγχυση. Όπως ανέφερα και παραπάνω οι αισθήσεις μας λειτουργούν καλά σε ένα ενυδατωμένο οργανισμό. Ένα αφυδατωμένο σώμα συνεπάγεται με ένα ποσοστό αφυδάτωση και στον εγκέφαλο. Ο αθλητής βιώνει σύγχυση, δεν έχει δηλαδή καθαρό μυαλό να σκεφτεί ενώ η κόπωση να τον εξασθενεί ακόμα περισσότερο.

Πολλά είναι τα αθλήματα εκείνα που απαιτούν από τον αθλητή να είναι συνεχώς σε εγρήγορση. Επίσης μπορεί να πρέπει να λαμβάνει αποφάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνηση ή στον αγώνα. Τέτοια αθλήματα μπορεί να είναι τα τεχνικά αθλήματα, όπως τα μαχητικά αθλήματα, το τένις, το πινγκ πονγκ και άλλα. Εδώ η σύγχυση και η αδυναμία σκέψης μπορούν να αποπροσανατολίσουν τον αθλητή και τελικά να χάσει έναν αγώνα για τον οποίο είχε τις προδιαγραφές να πάει καλά, αλλά η έλλειψη υγρών να τον απογοητεύσει τελικά.

Ενώ λοιπόν σας παρουσιάζω όλα τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από την αφυδάτωση, θα φαντάζεστε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού. Καλώς ή κακώς δεν είναι έτσι. Ο ιδρώτας μας δεν είναι σκέτο νερό, είναι ένα κοκτέιλ από νερό και διάφορους ηλεκτρολύτες. Άρα η επαναφόρτιση θα πρέπει να γίνει με νερό και ηλεκτρολύτες. Υπάρχουν πολλές επιλογές έτοιμων ή σε σκόνη αθλητικών ποτών που εξασφαλίζουν στον αθλητή τη σωστή αναπλήρωση υγρών.

Για α φτιάξετε ένα δικό σας αθλητικό ποτό πολύ απλά με υλικά που κάθε σπίτι έχει, θα μπορούσατε να ανακατέψετε σε ένα μπουκαλάκι του ½ λίτρου τα παρακάτω:

  • 1/3 φρέσκο ή έτοιμο χυμό φρούτων
  • 2/3 νερό
  • Αλάτι όσο ένας κόκκος φακής.

Έχετε λοιπόν έτοιμο ένα ισοτονικό που θρέφει και χαρίζει ενέργεια στους μυς σας. Το νερό για αναπληρώσει αυτό που χάνετε με τον ιδρώτα και την ούρηση, ελάχιστο αλάτι για να μην σας λείψουν οι πολύτιμοι ηλεκτρολύτες και σάκχαρα για να αντλούν ενέργεια οι μυς.

Φυσικά με τους τρελού ρυθμούς της καθημερινότητας η σπιτική συνταγή δεν είναι πάντα η πιο εύκολη λύση. Μία ασφαλή εναλλακτική πάντα είναι η επιλογή του έτοιμου μείγματος ηλεκτρολυτών, που μπορείτε να βρείτε στο εμπόριο σε μορφή κάψουλας, σκόνης ή σε αναβράζον δισκίο. Οι γεύσεις είναι πολλές ώστε να καλύπτουν όλα τα γούστα, γεγονός που κάνει πιο ευχάριστη την κατανάλωση τους.

Μισό λίτρο ισοτονικού ποτού, είναι απαραίτητο για κάθε μία ώρα προπόνησης. Θα πρέπει να ξεκινάμε να το πίνουμε 20 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης και κατά την διάρκεια ανά 5 λεπτά θα πρέπει να πίνουμε μία γουλιά, έτσι ώστε μέσα σε μία ώρα να το έχουμε καταναλώσει όλο. Υπάρχουν κάποια αθλήματα τα οποία δεν μπορεί ο αθλητής να διακόπτει ανά 5 λεπτά την προπόνηση του με σκοπό να πίνει το ισοτονικό του ποτό. Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό θα ήταν τότε να το καταναλώνετε έστω όταν ο αθλητής κάνει ένα μικρό διάλειμμα.

Όλα παίζουν ρόλο στην διατήρηση και αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Φυσικά η καλή διατροφή, η ξεκούραση, η προπόνηση και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. Αλλά επειδή η διαφορά ενός μέτριου αθλητή με ένα καλό αθλητή είναι αλληλένδετη με τη σωματική και ψυχολογική αντοχή του στην πίεση θα πρέπει να του προσφέρουμε τα καλύτερα εφόδια για να μπορεί να συνεχίζει και να βελτιώνεται καθημερινά.

Μπορείτε να δείτε όλους τους ηλεκτρολύτες εδώ

Βρείτε τις μεγαλύτερες Προσφορές σε συμπληρώματα διατροφής μόνο στο Fitness Warehouse

 

Στην υγειά σας λοιπόν!

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τσουρουκτζή Αναστασία

Πηγές:

  • American College of Sports Medicine. 1996. American College of Sports Medicine position stand:Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise.
  • Melvin H. Wiliams, (2003). «Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση». Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλίδης.