ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ, τι είναι; ποιος πρέπει να τα πάρει;

Posted by in Blog Ετικέτες: , on Ιούνιος 24, 2019 0 comments

 

 

Τι είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης?

Ακούμε καθημερινά για σκόνες πρωτεΐνης και γενικότερα θαυματουργά συμπληρώματα πρωτεϊνών, που συνήθως καταναλώνουν όσοι ασχολούνται πολύ ή λίγο με κάποιο γυμναστήριο ή άθλημα, αλλά όχι μόνο. Συμπληρώματα πρωτεΐνης φαίνεται να καταναλώνονται και από άτομα που δεν τα χρειάζονται και απλώς θέλουν να μειώσουν το βάρος τους.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική στη διατροφή μας, όπως σημαντικοί είναι και οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Όπως ισχύει βέβαια για όλα, έτσι και η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνετε με μέτρο. Βλέπουμε καθημερινά ότι από το σύνολο των ατόμων που χρησιμοποιούν σκευάσματα πρωτεϊνών, ίσως λιγότεροι από τους μισούς τα έχουν πραγματικά ανάγκη. Τα σκευάσματα είναι αναγκαία σε όσους, για διάφορους λόγους, δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά μέσα από μια ισορροπημένη ή ακόμα και εξειδικευμένη διατροφή.

Πώς να διαλέξετε το συμπλήρωμα που σας ταιριάζει?

Στο εμπόριο κυκλοφορούν 7 διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, διαφέρουν στον τρόπο που απομονώνεται η πρωτεΐνη ή στην αρχική πηγή από όπου την παίρνουν. Ανάλογα με την επεξεργασία, τις χωρίζουμε στις 3 παρακάτω κατηγορίες:

  1. Συμπυκνώματα πρωτεϊνών: μας αποφέρουν 60-80% πρωτεΐνη, ενώ το υπόλοιπο 20-30% είναι υδατάνθρακες και λίπη.
  2. Απομονωμένες πρωτεΐνες: απομονώνοντας πιο πολύ τις πρωτεΐνες, έχουμε ένα σκεύασμα που περιέχει 90% πρωτεΐνη και τα υπόλοιπα 10% θα αντιστοιχούν στους υδατάνθρακες και τα λίπη.
  3. Προϊόντα υδρόλυσης πρωτεϊνών: μέσω θέρμανσης με οξέα και ένζυμα διασπόνται οι δεσμοί μεταξύ των αμινοξέων που αποτελούν τις πρωτεΐνες δίνοντας μας «σπασμένα» τα αμινοξέα για να είναι πιο εύπεπτο το σκεύασμα.

 

Πάμε τώρα να δούμε τους τύπους πρωτεϊνών που κυκλοφορούν στο εμπόριο και ποιοι και γιατί μπορούν να την καταναλώσουν.

  • Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνη: περιέχει λακτόζη, πέπτετε γρήγορα, είναι πλούσιο σε αμινοξέα, είναι κατάλληλο για αποκατάσταση μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ή αντοχής, μειώνει την λιπώδη και αυξάνει την άλιπη μάζα. Επίσης η πρωτεΐνη μας χαρίζει υψηλά επίπεδα κορεσμού για ώρες, έτσι μπορούμε να θεωρήσουμε ότι λειτουργεί και ως κατασταλτικό της όρεξης. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή αλλά και να βελτιώσει δείκτες καρδιαγγειακής υγείας σε ασθενείς με παχυσαρκία.
  • Καζεΐνη: είναι μια πρωτεΐνη του γάλακτος η οποία απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο αργά από τον ορό του γάλακτος, δίνοντας στο σώμα τη δυνατότητα να καλύψει καλύτερα τις πρωτεϊνικές του ανάγκες μετά την άσκηση. Ενώ επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και έχουμε ως αποτέλεσμα να νιώθουμε κορεσμό για περισσότερη ώρα. Μελέτες έδειξαν ότι η καζεΐνη μπορεί να μειώσει τη λιπώδη μάζα και να αυξήσει την άλιπη μάζα σε παχύσαρκους ασθενείς. Ενώ φαίνεται να προτιμάται από την πρωτεΐνης από ορό γάλακτος, σε υποθερμιδικές δίαιτες, αφού παρέχει λιγότερες θερμίδες.
  • Πρωτεΐνη αυγού: Γνωρίζουμε όλοι πόσο εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι το αυγό, όμως ο κρόκος του αυγού περιέχει λιπαρά τα οποία δεν χρειάζεται να τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες, οπότε το σκεύασμα αυτό είναι ιδιαίτερα βοηθητικό, ενώ είναι πιο οικονομικό και πρακτικό. Τα αυγά είναι επίσης μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της όρεξης ενώ φέρουν κορεσμό για ώρες. Το σκεύασμα αυτό φτιάχνεται από τα ασπράδια των αυγών έτσι επωφελούμαστε από το υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων που δεν μπορεί να παράγει το σώμα, χωρίς να επιβαρυνόμαστε από τα λιπαρά του κρόκου. Λόγω βέβαια του ότι έχουν αφαιρεθεί ο κρόκος δεν δίνει τόσο μεγάλο κορεσμό όσο η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος. Παρόλα αυτά φαίνεται και αυτή να μειώνει τη λιπώδη, ενώ αυξάνει την άλιπη μάζα του σώματος. Αυτή η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη σε άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Πρωτεΐνη μπιζελιού: Χορτοφάγοι, vegan αλλά και άτομα με αλλεργίες στο γάλα και στο αυγό θα μπορούσαν να ωφεληθούν από αυτή τη μορφή πρωτεΐνης, η οποία φαίνεται να αυξάνει την μυϊκή μάζα στα ίδια ποσοστά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενώ ο χρόνος απορρόφησης και ο κορεσμός που προσφέρει είναι μεγαλύτερος του ορού αλλά μικρότερος από την καζεΐνη.
  • Οργανική πρωτεΐνη κάνναβης: Προφανώς δεν αναφερόμαστε σε κάποια ψυχοτρόπο ουσία αλλά στην πρωτεΐνη του φυτού αυτού. Η οποία είναι εύπεπτη, αλλά έχει σε πολύ μικρή ποσότητα δύο βασικά αμινοξέα (λυσίνη, λευκίνη), επομένως ενώ κερδίζει έδαφος στην αγορά θα την λέγαμε ημιτελής. Παρόλα αυτά είναι πολύ εύπεπτη και περιέχει υψηλά ποσοστά ω3 λιπαρών οξέων.
  • Πρωτεΐνη καφέ ρυζιού: Η πρωτεΐνη καφέ ρυζιού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά πολύ μικρή ποσότητα λυσίνης, επομένως δεν μπορούμε να την θεωρήσουμε πλήρη. Παρόλα αυτά, μελέτες έδειξαν οτι αυξάνουν το μυϊκό ιστό, στον ίδιο βαθμό με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
  • Μεικτές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης: Μπορούμε να τις πάρουμε από διάφορες φυτικές πηγές, όπως, καφέ ρύζι, μπιζέλια, κάνναβη, Αλφα-άλφα, σπόρους chia, λιναρόσπορο, αγκινάρα και κινόα. Αυτές οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται πιο αργά από τις ζωικές, λόγω των φυτικών ινών τους και για αυτό το λόγο συνήθως προστίθενται επιπλέον πεπτικά ένζυμα για γρηγορότερη αφομοίωση.

Συμπερασματικά βλέπουμε ότι υπάρχουν πολλά σκευάσματα που έχουν σκοπό να συμπληρώσουν την επιπλέον πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός.

Πότε όμως θα πρέπει να στρεφόμαστε στα συμπληρώματα?

Και απαντάμε λέγοντας ότι οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός ατόμου με ισορροπημένη διατροφή με άσκηση μέτριας έντασης στην καθημερινότητα του μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του χωρίς συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης θα πρέπει να δίνονται σε συμφωνία με τον διατροφολόγο ή τον ιατρό του εκάστοτε αθλητή ή ασθενή. Τα πλεονάζοντα ποσοστά πρωτεΐνης μέσα στο σώμα δεν θα «χτίσουν» επιπλέον μύες, αν δεν έχει γίνει η κατάλληλη προπόνηση για να ζητήσει το σώμα πρωτεΐνη αλλά, είτε θα την αποθηκεύσει για ενέργεια, είτε θα κουράσει τους νεφρούς για να τη μεταβολίσει και τελικά να την αποβάλει με τα ούρα. Οπότε μετά τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη, προσπαθούμε να την λάβουμε μέσα από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, εάν δεν είναι δυνατόν τότε μόνο θα χρειαστούμε τη βοήθεια από κάποιο πρωτεϊνούχο συμπλήρωμα.

Βρείτε επώνυμες πρωτεΐνες σε τιμή προσφοράς εδώ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τσουρουκτζή Αναστασία

Πηγές:

  1. Γ.Κ. Ζερφυρίδη. (1998) . ∆ιατροφή του Ανθρώπου .
  2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.(1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273:E99–E107
  3. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.(1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273:E99–E107.
  4. Kimball Scott; Jefferson, LS. (2006). “Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis”. Journal of Nutrition. 136(1):227s.
  5. Nutritional Working Group of the International Olympic Committee.(2013).IOC Consensus Conference on Nutrition for sport. Lausanne.
  6. Σφακιανάκη Ειρήνη, “ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΟΥ ΟΓΚΟΥ”.